Сегодня хочу написать заметку по питанию. Как перестроить свой организм и не напортачить.
Часть четвертая. "Обмани организм", или плавный переход к нормальному рациону.Мы все привыкли думать, что похудение это какой то жутко тяжелый процесс, полный лишений и основанный на пище, которую мы не любим. На самом деле к реальности это не имеет никакого отношения. Единственно возможный способ навсегда распрощаться с лишним весом, это мягкий, постепенный, безстрессовый переход на более здоровое питание. Причем я не рекомендую бросаться "во все тяжкие" и бежать в магазин за сельдереем и куриной грудкой. Резкая смена питания, даже если это переход на здоровую пищу, организмом будет воспринят, как правило крайне негативно, потому что наши пищевые привычки и пристрастия формируются годами, начиная с глубокого детства и резкий переход ломает привычный уклад жизни, что неминуемо ведет к стрессу, срывам и возвращению к старому режиму. Все надо делать постепенно.
Для тех, у кого недобор по калориям рекомендации я написала в самом первом посте, в разделе раскачки метаболизма. Поговорим о тех, у кого перебор (товарищи с недобором, не спешите уходить, сейчас я буду рассказывать как "мухлевать" с питанием 
)
На самых начальных этапах совсем не обязательно хвататься за тетрадки и ручки, можно, используя привычные продукты (пусть даже и "вредные", но, как я говорила, начинать стоит постепенно) понизить общую калорийность рациона, да так, что организм даже не поймет, что его "обманывают".
Этап первый. Учимся читать этикетки.
Начиная худеть, мы часто исключаем какие-то любимые привычные продукты из своего рациона и организм, как ни странно воспринимает это как "жуткие лишения" ("она, скотина такая, лишила меня бутерброда с сыром на завтрак, а вот ей ночной жор вдогонку, чтоб не расслаблялась"). Не надо этого делать. Просто попробуйте заменить те продукты, которые вы обычно едите на АНАЛОГИЧНЫЕ, но более низкакалорийные. В некоторых случаях этого минимального шага достаточно чтобы держать вес или даже худеть.
Например: любите вы жареную свинину - замените на тушеную говядину или запеченую курицу, любите зубатку - замените на треску.
Я очень люблю приводить в пример творожную смесь и морскую капусту и часто об этом рассказываю. Не так давно приспичило мне сладкой творожной массы с изюмом. Купила две пачки по 100 грамм (беру по сто т.к. мне так считать удобнее). По сути, они были "одинаковые", отличались только упаковкой (производители разные). Обе были вкусными (на вкус вообще, если честно идентичными). А потом я прочитала состав на обеих упаковках: первая имела кучу консервантов, загустителей и ароматизаторов и была (не помню точную цифру) более чем на 350 ккал; вторая не обладала таким количеством "присадок" и по калорийности выходила на 160 ккал. В магазине лежали рядом и, без скурпулезного "вычитывания" крохотных букв состава - никогда в жизни не догадаешься, что одну надо в помойку, а другую можно отправить в желудок.
Или вот, морская капуста, вернее салаты из нее. Калорийность гуляет от 54 до почти 300 ккал на 100 грамм. И та и другая - вкусные (хотя в той, что калорийнее, слишком много масла, она все-таки похуже на мой взгляд).
И так - с каждым продуктом. С сырами, колбасами, тортами, йогуртами, мясом, рыбой, да с чем угодно, кроме "устойчиво стабильных" овощей и фруктов в чистом виде. К ЛЮБОМУ продукту таким образом можно подобрать более низкакалорийный аналог. Это очень просто, если совершать обдуманные покупки, приучившись смотреть не "в лицо", как правило очень красиво упакованному продукту (на сырах, кстати, на лицевой части почти всегда стоит ложная процентовка жира ), а читать крохотные буковки состава. Не поверите, таким образом, если очень постараться, можно найти пищу свободную от консервантов, красителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и прочей дряни. На самом деле она ЕСТЬ! А чем меньше химии - тем для нас с вами лучше. Таким образом, реально без напряга можно снизить калорийность в два-три раза и повысить качество пищи за счет минимализации химии в ней, а организм даже не прочухает в чем дело и психологически вы будете довольны и спокойны. Как я уже говорила - никакого стресса.
Этап второй. Превратить прием пищи в "осознанное" действие.
Для этого не понадобиться медитация или какой-то жуткий самоконтроль и запреты. Пообещайте себе всего одну вещь - вести пищевой дневник.
Купите симпатичный блокнотик, ручку, носите с собой и просто записывайте, что вы кушаете (пока можно не заморачиваться с весом и скурпулезным высчитыванием каллорий - просто записывать: что, когда, по какой причине (проголодалась, было тоскливо и .т.п.)). Собственно, мы и без этого прекрасно помним, что и когда мы едим (хотя "хитрый мозг" - большой любитель приукрасить). Просто на бумаге это выглядит, мягко говоря, иначе и появляется возможность анализа.
Пишите все: завтраки, обеды, ужины, вносите туда стащенную мимоходом со стола конфетку или фрукт. Одним словом все-все-все.
Благодаря этому, запросто могут "отвалиться" "случайные перекусы" (сидишь, смотришь на печеньку и понимаешь, что ее лень записывать и пока ты об этом думаешь, оказывается, что не так уж эта печенька и нужна ("кусочничество" - одна из вредных привычек от которой довольно тяжело избавиться без таких вот вспомогательных средств, плюс явление это ИМПУЛЬСИВНОЕ и если этот импульс пережить думая о том, что сначала надо записать, или уже в процессе записывания - очень велик шанс что вы в конечном итоге не съедите эту "мелочевку").
Пару недель можно просто "последить за собой" таким вот "странноватым" способом (на этом этапе, кстати, хорошо бы начать взыешиваться и параллельно с едой фиксировать на бумаге вес). А потом сесть и внимательно изучить свой дневник. Посмотреть что вы ели, когда и по каким причинам, как при этом менялся ваш вес. В зависимости от той картины, которая у вас выйдет, можно будет подумать какие продукты можно попробовать заменить на более "легкие" (например картошку на "классические" овощи и т.п.) а без чего можно и в принципе обойтись (на бумаге "лишние" продукты очень бросаются в глаза. Смотришь: "так, вчера в три часа съела глазированный сырок, потому что мне было грустно... ну и нафига???" и в следующий раз рука не потянется, потому что постепенно появится та самая, пресловутая,"осознанность").
Такое поведение очень сильно мобилизует и делает вас более организованными в приеме пищи, помогает анализировать питание (без "бумажной версии", как ни странно такого эффекта добиться практически невозможно - поэтому нормальные врачи всегда рекомендуют вести записи, фишка не в том, чтобы "запомнить", что ел, пищевой дневник - основной и очень эффективный инструмент в "приведении головы в порядок", он дает очень сильный ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ эффект, без которого дальнейшая работа может оказаться невозможной).
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ!
-
-
15.04.2011 в 10:13-
-
15.04.2011 в 10:14-
-
15.04.2011 в 10:43-
-
15.04.2011 в 12:10Я эту неделю вокруг 101 кг прыгаю. Правда, я ее запорола нафиг с этим давлением - спала днем аки сурок и никуда не ходила толком. Правда, свой минимум силовых стараюсь делать, даже если очень не хочется =)
-
-
15.04.2011 в 12:11Пока мысль только одна: нельзя столько жрать!)) А организм реагирует на каждую 100 ккал прибавку по-разному, то сбрасывает, то возвращает.
-
-
15.04.2011 в 12:40-
-
15.04.2011 в 12:45А на чем худеется, на чем нет, не только от порога зависит, наверное. Погода, режим, да мало ли. Стискиваем зубы и повышаем дальше, игнорируя весы =)))
-
-
15.04.2011 в 15:54Ну, да. У кого-то на Дионе натыкалась на фразу: "Зеленый коридор можно и на "мусоре" держать". Т.е., есть то, что пойдет явно не на пользу, хотя в калорийность и бжу укладывается. Ну, и от индивидуальной восприимчивости многое зависит.
-
-
15.04.2011 в 16:13-
-
15.04.2011 в 16:28-
-
15.04.2011 в 16:30Кена (Феарн-Руис), Suhmat орехами еще можно и салат маслом оливковым (например) заправлять. Вон, посидел, орешков пожевал и все, вот они, две тысячи с гаком...
-
-
15.04.2011 в 16:33Я решила потихоньку повышать, потому что на имевшемся коридоре в районе 1200 на ДиОне вес встал. После подсчетов стало понятно, что в моем случае это очередная, хоть и здоровая, низкокалорийка))
-
-
15.04.2011 в 17:40По тренировкам: 3 раза в неделю бассейн (плаваю очень "жестко" в суровом ритме), 3 раза в неделю силовые, в промежутках велик, "легкая зарядка" и обруч. Вообще, как получится, но график, примерно такой. Обязательно "выходные" дни должны быть для восстановления.
Если есть возможность, однозначно нужно повышать.
-
-
15.04.2011 в 17:43У них там есть такая фишка, что спорт подключается только за 20 кг до идеального веса, до того - по минимуму, исключительно для раскачки метаболизма типа прогулок. Кажется, что некая правда в этом есть.
-
-
15.04.2011 в 17:45-
-
15.04.2011 в 17:48У меня как сошло 5 кг, так и встал вес намертво на нижней границе коридора по калориям и при нагрузке. Повысила - пошел дальше, сейчас плюс-минус полкило так и ползает, пока я повышаю по 100 ккал в неделю.
-
-
15.04.2011 в 18:011. Постоянно меняю режим, вид и тепм тренировок.
2. Устраиваю "загрузы", т.е. ем высококалорийную "гадость", мороженое могу съесть, или кусок жареной курицы у Сереги спереть (но это все редко очень), или просто плотно поем "человеческой" пищи, где-то на 500-1000 больше чем обычно. Как только вес притормаживает дня на три, поела, утром привес, через день вес обваливается вниз. Для этой цели пробовала разгрузы - не понравилось, вес сразу падает, а потом дня три привесы водные идут. Но предупреждаю, тут надо "методом тыка" к себе ключик подбирать, кому-то и разгрузы хорошо.
3. Постоянно меняю калорийность. 1400 я написала в среднем, на самом деле она меняется, от 1200 до 1500.
В общем стараюсь чтобы организм к режиму не привыкал. Потому что привыкание очень быстро происходит, нужно ему резкую "встряску" устраивать.
-
-
16.04.2011 в 02:14afa187, я по утрам через день льняное ем по чуть-чуть. Мамке оно категорически не нра, потому в салат его и не пихаю. Ну, и в морковку оливковое добавляем, чтобы витаминки не пропадали =)
-
-
16.04.2011 в 09:35-
-
16.04.2011 в 10:44-
-
16.04.2011 в 11:36-
-
16.04.2011 в 23:00-
-
18.04.2011 в 16:00Suhmat, а я с овощами и фруктами еле полторы вытягиваю
Конфеты я и так почти не ела (единственное исключение - суфле Птица дивная, но и ее по паре конфет в день ели, редко больше), леденцы Бон Пари изредка, но они сейчас стали какие-то левые, поэтому нафиг-нафиг. Торты как-то меня не особо цепляют (любимый Полет давно не похож на себя, как и Птичье молоко), орехи мы берем развесные, я уже с месяц мучаю полкило грецких - грамм 30 с ложкой меда хватает, чтобы больше и не влезло за раз =) А шоколад я сейчас беру в банках - там кубички такие прикольные, в среднем грамма по два весом. Пяток кубичков в день - 10 грамм шоколада =) с плиткой удержаться сложнее, но вроде тоже получается - я ее на дольки разломала и в пустую баночку запихала. Типа - долька-две в день, а не плитка за один раз *сам себе не обманешь - помрешь от обжорства*
-
-
18.04.2011 в 22:42-
-
19.04.2011 в 12:34-
-
19.04.2011 в 18:09-
-
19.04.2011 в 18:37-
-
19.04.2011 в 18:43-
-
19.04.2011 в 18:49Странно, рассинхронизация рассинхронизацией, но чтобы вообще с конкретного адреса постов не видно было - это уже как-то через край. Надеюсь, перефренд поможет.
-
-
19.04.2011 в 18:51Ну вот перефрендила, посмотрим...